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中島早苗院長の治療コラム

無理なくダイエットしましょう

ダイエットというのは様々な方法があります。なかには食べないで痩せる、という人もいますが、ただ食べないのでは体調を崩すだけです。いきなり大幅に減量しようというのではなく、食事改善や簡単な運動を取り入れて、毎日少しずつでもがんばって健康的に痩せましょう。

1.食事については以下のことに気を付けましょう

1)朝は果物を摂る

起床してから昼までは排泄の時間です。果物に含まれる栄養素や酵素が身体の中の毒素や余分な水分を排泄してくれます。間食や甘い物が食べたくなったときもお菓子ではなく、果物を摂るようにしましょう

2)3食決まった時間にきちんと摂る

食事の摂り過ぎは栄養過多で太る原因になりますが、食事の間隔を空け過ぎてしまうというのも、身体が飢餓状態を感じて栄養を体内に蓄えてしまい、太りやすくなる原因になってしまいます。3食バランス良く食事するよう心掛けましょう。

3)タンパク質は1日70g必要

ダイエットの失敗には、体内の余分な水分が抜けた後、脂肪ではなく筋肉が減ってきて代謝も下がるので痩せなくなってしまう、というものがあります。70gの目安としては、卵1個・牛乳200cc・豆腐半丁・肉や魚は80gです。

4)夜ご飯は20時までに摂る

20時以降は、自律神経のうちリラックスする時に亢進する副交感神経が優位になるため、インスリンの分泌量が昼間の2倍になります。そのため糖分を吸収しやすくなり、体内に蓄えてしまいます。なので、夜のご飯はお茶碗2/3杯位に控えましょう。

5)食事の順番に気を付ける

食事を摂る順番として、野菜や海草などの食物繊維から食べると血糖値が上がり、糖分の吸収を穏やかにしてくれます。

2.食事で摂取エネルギーをコントロールしながら、運動も合わせて行えば
ダイエットの効果もさらに高まります

どれだけ減量できるかは、摂取エネルギーと消費エネルギーの差で決まるので、消費エネルギーが増えれば増えるほど減量できるということになります。

食後20~30分たつと、血糖値が上がることによってインスリンが分泌され、食べたものをエネルギーに使ったり身体に貯めこんだりするよう働きます。この時運動すると、血糖値の上昇が抑えられるためインスリンの分泌量が減って、身体に脂質が蓄積されるのを防ぐ効果もあります。

1)まずは散歩から

手間がかからず誰にでもできる運動といえばやはり散歩でしょう。目安は1回30分、どうしても外に出るのがおっくうなら、最初は家の中で足踏みするだけでも構いません。

2)目標は1日1万歩

身体を動かすことに慣れてきたら、食後に30分ずつの散歩をして、万歩計をつけて1日1万歩を目指しましょう。なるべく急がず、自分のペースで歩きます。

これで初めて、標準体重の方は350キロカロリー消費できるようになるのです。

3)運動後は水分のみで

運動した後は食物が吸収されやすい状態になっているので、食べるとそれだけ早く身に付きます。その点でも散歩は食後に行うのが良いでしょう。

以上のことを守り、実践してください。そして理想のボディを手に入れましょう!